Pourquoi l’hydratation est cruciale pour les nouvelles coureuses ?
L’hydratation est un élément souvent négligé par les coureuses débutantes, alors qu’elle conditionne directement la performance, la récupération et la sécurité. Courir déshydratée, même légèrement, peut entraîner une baisse d’endurance, des crampes, voire des malaises.
Impact de l’eau sur la performance
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Maintient la température corporelle stable
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Permet le transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles
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Réduit le risque de blessures articulaires et tendineuses
Risques de déshydratation chez les débutantes
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Diminution rapide de l’énergie
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Vertiges et baisse de concentration
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Crampes musculaires
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Récupération beaucoup plus longue après la séance
Combien d’eau une coureuse doit-elle boire par jour ?
Recommandations générales
En moyenne, une femme adulte doit boire 1,5 à 2 litres par jour.
Mais une coureuse débutante doit ajouter 0,5 à 1 litre supplémentaire selon la durée et la température.
Adaptation selon la durée et l’intensité
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Séance < 30 min : l’eau bue avant suffit.
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Séance 45–60 min : prévoir une petite bouteille (200–300 ml).
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Séance > 60 min : intégrer une boisson contenant des électrolytes.
Hydratation avant la course
Que boire dans les 24 h précédant une sortie ?
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Eau plate répartie régulièrement dans la journée
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Tisanes légères le soir pour éviter la déshydratation nocturne
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Aliments riches en eau : concombre, melon, soupe
Les erreurs fréquentes à éviter
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Boire trop d’un coup juste avant la course → risque de ballonnements
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Consommer des boissons caféinées ou alcoolisées qui déshydratent
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Oublier d’intégrer des électrolytes avant une sortie longue
Hydratation pendant la course
Sorties de moins de 45 min
Pour une sortie courte, il n’est pas nécessaire d’emporter une boisson si vous êtes bien hydratée avant de partir.
💡 Astuce : buvez un verre d’eau 15 à 20 minutes avant de commencer.
Sorties entre 45 min et 90 min
Prévoir une petite gourde (200–400 ml) à siroter toutes les 15–20 minutes.
👉 L’idéal : alterner eau pure et eau légèrement enrichie en électrolytes si la météo est chaude.
Courses de plus de 90 min
Dans ce cas, l’hydratation devient stratégique :
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400 à 800 ml d’eau/boisson électrolytique par heure d’effort
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Fractionner en petites gorgées régulières
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Éviter de boire d’un coup pour prévenir les maux de ventre
Hydratation après la course
Réhydratation immédiate
Dans les 30 minutes qui suivent la course, il est recommandé de boire 500 ml à 700 ml d’eau ou de boisson réhydratante.
👉 Le but : compenser la perte hydrique et relancer la circulation.
Apport en électrolytes et récupération musculaire
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Sodium et potassium : pour rééquilibrer les minéraux
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Magnésium : pour limiter les crampes et douleurs musculaires
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Protéines : pour aider à la réparation musculaire (smoothie banane-lait ou yaourt + fruits)
Boissons à privilégier et à éviter pour les débutantes
Boissons à privilégier
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Eau plate (indispensable)
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Eau de coco : riche en potassium naturel
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Boissons isotoniques maison (eau + jus de fruit dilué + pincée de sel)
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Smoothies hydratants post-effort (fruits + eau ou lait végétal)
Boissons à éviter
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Sodas sucrés : apport calorique inutile, déshydratants
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Alcool : accentue les pertes hydriques
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Excès de café : diurétique, peut perturber l’hydratation
Matériel pratique pour gérer son hydratation en course
Ceintures et gourdes
Idéales pour les sorties courtes à moyennes, elles permettent d’avoir une réserve de 200–500 ml sans alourdir la course.
Bouteilles connectées
Certaines bouteilles intelligentes (ex : HidrateSpark) rappellent de boire régulièrement et suivent votre consommation via une application mobile.
Sacs d’hydratation
Recommandés pour les sorties longues (> 90 min). Ils offrent une capacité de 1 à 2 L avec un système de pipette pratique.
Astuces pour adopter une routine hydratation simple et efficace
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Avant : 300–500 ml dans les 2 h avant la course
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Pendant : petites gorgées toutes les 15 min
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Après : eau + électrolytes dans les 30 min post-effort
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Indicateur naturel : la couleur des urines → claire = bonne hydratation, foncée = manque d’eau
FAQ – Hydratation pour les coureuses débutantes
1. Dois-je boire même si je n’ai pas soif ?
Oui, car la soif est un signal tardif de déshydratation.
2. L’eau gazeuse est-elle adaptée après la course ?
Oui, en petite quantité. Elle peut cependant causer des ballonnements.
3. Quelle boisson est idéale en été ?
Eau de coco ou boisson isotonique maison, riches en électrolytes.
4. Puis-je utiliser des boissons énergétiques du commerce ?
Oui, mais privilégiez celles pauvres en sucre et sans additifs artificiels.
5. Que faire si je transpire beaucoup ?
Augmenter votre apport en sodium et potassium via des bouillons, eau salée ou eau de coco.
6. Est-il possible de trop boire ?
Oui, c’est rare mais cela peut provoquer une hyponatrémie. Le mieux est de boire régulièrement mais sans excès.
Conclusion : Poser les bases d’une hydratation gagnante dès le départ
Pour une coureuse débutante, l’hydratation est la clé d’une progression saine et durable. Bien boire avant, pendant et après la course permet de prévenir les blessures, améliorer la récupération et profiter pleinement de chaque sortie.
💡 En adoptant une routine simple dès vos premiers kilomètres, vous créez un réflexe qui vous suivra tout au long de votre parcours sportif.
🔗 Ressource utile :nhttps://www.runnersworld.com/