Course longue distance : Stratégies d'hydratation avancées

Course longue distance : Stratégies d'hydratation avancées

L'hydratation est un élément crucial pour les coureurs de fond, en particulier lors des longues distances comme les marathons et les ultra-trails. Une stratégie d'hydratation bien planifiée peut faire la différence entre terminer fort ou s'effondrer avant la ligne d'arrivée. Voici un guide complet sur les stratégies d'hydratation avancées pour les courses de longue distance.

Calculer vos besoins en liquides

Pour déterminer vos besoins spécifiques en hydratation :

1. Pesez-vous avant et après un entraînement long sans boire.
2. Calculez la perte de poids en kg.
3. Ajoutez le volume de liquide consommé pendant l'entraînement.
4. Divisez le total par la durée de l'entraînement en heures.

Cette méthode vous donne une estimation de votre taux de sudation horaire. Visez à remplacer 80-90% de ces pertes pendant la course.

Choisir les bonnes boissons isotoniques

Les boissons isotoniques sont recommandées pour les efforts dépassant 90 minutes. Elles doivent contenir :

• 4-8% de glucides
• 300-700 mg de sodium par litre
• Potassium et autres électrolytes

Testez différentes marques pendant vos entraînements pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Stratégies d'hydratation pendant la course

• Commencez bien hydraté : Buvez 400-600 ml d'eau 2-3 heures avant le départ.
• Buvez régulièrement : Visez 150-250 ml toutes les 15-20 minutes.
• Alternez eau et boisson isotonique : Surtout par temps chaud ou pour les efforts très longs.
• Écoutez votre corps : Buvez à votre soif, sans forcer.

Éviter l'hyponatrémie

L'hyponatrémie, une dilution excessive du sodium sanguin, peut être dangereuse. Pour l'éviter :

• Ne buvez pas excessivement, surtout si vous êtes un coureur lent.
• Consommez du sodium pendant la course, via des boissons isotoniques ou des compléments.
• Soyez particulièrement vigilant par temps frais et humide, où la sudation est moindre.

Adapter votre stratégie aux conditions

• Par temps chaud : Augmentez légèrement votre consommation de liquides et de sodium.
• En altitude : Buvez davantage car l'air sec augmente les pertes hydriques par respiration.
• Sur les très longues distances : Variez entre liquides, gels et aliments solides pour maintenir l'équilibre hydrique et énergétique.

Conclusion

Une hydratation optimale en course de fond nécessite une approche personnalisée et bien planifiée. En comprenant vos besoins spécifiques et en appliquant ces stratégies avancées, vous pourrez maintenir vos performances sur la durée et terminer vos courses longues en pleine forme. N'oubliez pas de tester votre plan d'hydratation lors de vos entraînements longs avant de l'appliquer en compétition.